Marathon in 3 uur: welk tempo moet je lopen?

Voor een marathon in 3 uur loop je gemiddeld 4:16 per kilometer, oftewel 14,1 km/u.

Tussentijden bij een vlak tempo

Loop je elke kilometer even hard, dan kom je op deze tijden door.

Punt	Tijd
5 km	21:20
10 km	42:40
15 km	1:03:59
20 km	1:25:19
halverwege	1:30:00
25 km	1:46:39
30 km	2:07:59
35 km	2:29:18
40 km	2:50:38
finish	3:00:00

Op welke tempo's train je hiervoor?

Deze tempo's horen bij een loper die een marathon nu in 3 uur kan lopen. Zit je daar nog niet, train dan op de tempo's van je huidige niveau en schuif op naarmate je sneller wordt.

Training	Tempo per km
Rustige duurloop je kunt blijven praten	4:51 – 5:20/km
Tempoloop stevig, ongeveer een uur vol te houden	4:01/km
Intervallen blokken van 3 tot 5 minuten	3:41/km

Wat loop je dan op andere afstanden?

Dezelfde conditie levert op andere afstanden ongeveer deze tijden op, mits je voor die afstand getraind hebt.

Afstand	Verwachte tijd
5 km	18:48
10 km	38:59
Halve marathon	1:26:16

Andere doeltijden op de marathon

Van doeltijd naar trainingsschema

PaceAssist maakt van je doel een schema dat meebeweegt met hoe je trainingen gaan, en coacht je onderweg op tempo via je iPhone en Apple Watch.

Download in de App Store Gratis starten